平成２８年度
体に必要な栄養を簡単にバランスよく摂っていただくために、「まごわやさしい」という食事バランスの考え方を利用者さんや家族の方々に知ってもらえるように取り組んでいきます。
まずは、２ヶ月ごとに「まごわやさしい」７種類の食材を取り入れたレシピを考案し利用者さん宅に配布します。レシピは旬の物を取り入れた食材を中心にしていきます。
『まごわやさしい』ってご存じですか？
私たち日本人の生活は米を主食にして、野菜・芋類・魚類・海草類などを副食とするスタイルを長く続けてきました。この伝統的な日本型食生活はカラダに必要な栄養素をたっぷりと含んだ理想的な形です。
【まごわやさしい】とはこのような健康的な食生活を簡単に実践できる食事バランスの考え方です。
【まごわやさしい】を食生活に取り入れることで、生活習慣病、老化予防、コレステロール低下、皮膚や粘膜の抵抗力強化、疲労回復、骨を丈夫にする、などの効果があると言われています。
☆１食で全てを取り入れるのが難しい場合は、１日の食事ですべてを取り入れる形でもかまいません。
☆各頭文字は１種類しか取り入れないわけではなく、１食（１日）に何種類でも取り入れてかまいません。
どうしても魚がとれないときは肉でもかまいません。
「まごわやさしい」のいいところカロリー計算が不要なことです。摂取量も特に決められていませんので
食事制限が苦手な方でも手軽に実践できます。
畑の肉と言われる大豆は良質のたんぱく質、ミネラルが豊富。栄養バランスがよく生活習慣病予防に効果的。豆腐なら１/３丁、納豆なら１パックを毎日食べるようにしましょう。
ごまは、たんぱく質・脂質・ミネラルたっぷり。老化の原因となる活性酸素を防ぐ抗酸化栄養素も含みます。種実類の栄養成分は切ったり刻んだり、すりつぶして使うことで効率よく利用できます。
カルシウムなどのミネラルが豊富。海藻類は酢や油と組み合わせると栄養成分が効率よく摂取できます。調理に酢・柑橘類の汁・植物油を利用しましょう。
βｰカロテンやビタミンCが豊富。皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持します。野菜は１日350ｇ（1/3量は緑黄色野菜、２/３量は淡色野菜）が目安です。煮たり炒めたりの加熱調理でかさを減らすとたくさん食べられます。
あじは、ＤＨＡやＥＰＡ・タウリンが豊富で、血中のコレステロールを減らし、血液をサラサラにする働きと、疲労回復に効果があります。週に最低3食、できれば毎日魚料理を取り入れると良いでしょう。
しいたけはカルシウムの吸収を助けるビタミンＤの量が多くなります。きのこ類は食物繊維やビタミン・ミネラルの宝庫です。たっぷり食べても低カロリーなので安心です。
炭水化物・糖質やビタミンＣ・食物繊維が豊富です。根菜類は腸内環境を整えてくれます。
☆まごわやさしい献立☆
春の食材を使った献立を立ててみました。ぜひ、参考にしてみてください♪
・主菜…筍と新玉ねぎのつくねハンバーグ
・副菜…春キャベツとツナのマヨポン和え
・主食…白飯
・汁物…味噌汁（ジャガイモ、わかめ、えのき）
●筍と新玉ねぎのつくね （ま、や、さ）
～ふわとろの驚く食感と淡泊な味わい！～
＜材料＞（2人分）
鶏ひき肉・・・120g
新玉ねぎ・・・1/2個
茹で筍・・・１/4個～1/2本大きさによる
生姜・・・適量
豆腐・・・１/4
片栗粉・・・大さじ１
パン粉・・・大さじ１～1.5
塩こしょう・・・少々
☆醤油・・・大さじ１.5
☆みりん・・・大さじ1.5
☆砂糖・・・小さじ１
☆生姜すりおろし・・・小さじ１/2
☆ブラックペッパー・・・少々
＜作り方＞
１．豆腐をキッチンペーパーで包み皿にのせ、そのまま2分レンジに入れ水切りしておく。
２．玉ねぎ、筍はみじん切りにする。（筍はすりおろしてみてもOK）
３．ボウルに鶏ひき肉、玉ねぎ、筍を入れ先によく混ぜる。
４．１と片栗粉、パン粉を入れ、塩こしょうをしてよく混ぜる。
豆腐が入るとゆるめの種になるので不安ならパン粉か片栗粉を足す。
５．フライパンに油を敷き、4の種を小判型に整えてフライパンに置く。弱火から中火で両面焼く。
６．焼けたらいったん取り出し、☆をすべてフライパンに入れて中火で煮立たせつくねハンバーグをフライパンに戻して両面からめて完成。
※つけあわせはお好みで！
●春キャベツとツナのマヨポン和え （ご、や、さ）
～マヨネーズなのにかつお風味であっさり食べれる！～
＜材料＞（二人分）
春キャベツ・・・１/4
にんじん・・・2㎝くらい
ツナ缶・・・小さいサイズ1缶
すりゴマ・・・適量
マヨネーズ・・・大さじ１
ポン酢・・・大さじ１
＜作り方＞
１．キャベツ、にんじんを食べやすい大きさに切り、茹でる。
２．１の粗熱がとれたら絞って水気をとる。
３．ボウルに２、ツナ缶、すりゴマ、マヨネーズ、ポン酢を入れて混ぜる。
４、器に盛り付けて完成。
～こんなレシピも！～
●新玉ねぎの丸ごとスープ （や、さ）
～レンジでチンするだけなのに煮込んだようなトロトロ玉ねぎ！～
＜材料＞（２人分）
新玉ねぎ・・・２個
ベーコン・・・適量
コンソメ・・・小さじ２
水・・・３００㏄
塩こしょう・・・少々
＜作り方＞
１．新玉ねぎは上下を切り落とし皮をむく。お皿にのせラップをかけて５分くらい電子レンジで加熱する。
２．ベーコンは２㎝幅に切る。
３．その間にスープを作る。鍋に水を入れ火にかけ、沸騰したらコンソメと塩こしょうで味付けする。ベーコンを入れる。
４．再び沸騰したら、１を（出た水分も一緒に）鍋に入れる。３分ほど弱火で煮込んだら完成。
